중성지방이 뭔가요? (중성지방 낮추는법)

중성지방은 물에 녹지 않는 지방으로, 지방산과 글리세롤의 결합물. 일정 수준의 중성지방은 에너지 대사를 위해 필요하지만, 일정 수치를 넘어설 경우 혈관질환 등의 원인이 됩니다. 중성지방은 동식물성 지방의 흡수 뿐 아니라, 탄수화물을 재료로 간에서 합성되기도 합니다. 아래에서 중성지방에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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중성지방이 뭔가요?

정의

물에 녹지 않으며 동식물의 조직에 분포되어 있는 무색의 유기화합물. 콜레스테릴 에스테르와 트리글리세리드를 포함해 부르는 이름입니다. 피부 아래의 중성지방층인 트리글리세리드는 열전도율이 낮으므로 추위를 막아주는 역할을 합니다. 만약 동물이 즉시 이용할 수 있는 양보다 많은 지방이나 탄수화물을 섭취하면 지방산은 글리세롤과 결합해서 중성지방으로 저장됩니다. 저장된 중성지방은 필요한 경우 효소 리파아제에 의해 지방산과 글리세롤로 쉽게 가수분해됩니다.

특징

중성지방은 세포의 중요한 에너지원으로, 음식을 통해 흡수되거나 간에서 탄수화물을 재료로 합성되어 만들어집니다. 즉, 동식물성 지방을 따로 먹지 않아도, 포도당 등 탄수화물이 과다하게 흡수될 경우 중성지방으로 합성되어 지방의 형태로 혈관을 통해 운반되어 에너지원으로 쓰이거나 저장됩니다. 포유류는 필수적인 지방을 합성하기 위해 리놀레산·리놀렌산·아라키돈산과 같은 필수지방산을 반드시 섭취해야 합니다. 포유류는 특별한 조직인 지방세포에 지방을 저장하고 있는데, 큰 지방 입자가 지방세포의 대부분을 채우고 있습니다.

중성지방은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 속에서 이를 운반할 단백질을 필요로 합니다. 지방을 운반하는 단백질을 지단백이라고 하는데, 가장 비중이 높고 크기가 작은 것부터 HDL, LDL, IDL, VLDL로 구분합니다. 중성지방은 90%이상이 VLDL을 통해 운반되며, 콜레스테롤은 대부분 LDL(저밀도 콜레스테롤)과 HDL(고밀도 콜레스테롤)을 통해 운반됩니다.

관련 질병

중성지방은 말초 세포에서 에너지원으로 쓰이지만, 혈액 속에 너무 많이 존재하면 LDL을 강화시키는 효과가 있어 동맥경화의 발생 가능성을 높입니다. 혈중 중성지방의 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중 등이 발생할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 중성지방에 대해 더욱 조심할 필요가 있습니다. 중성지방은 당뇨병 환자의 사망원인 중 75%를 차지하는 심근경색의 주된 원인으로 지목되고 있습니다.

측정 수치와 질병의 예방

중성지방은 150mg/dl 미만으로 유지하는 것이 의학적 권고 수치입니다. 이 이상일 경우 동맥경화증 등 잠재적인 질병의 가능성을 보여줍니다. 중성지방 수치가 150~200mg/dl 인 경우, 식이요법을 즉시 시행할 필요가 있고, 그보다 높은 수치라면 의사의 진단과 처방을 받아 약물 치료를 받아야 합니다.

중성지방을 줄이기 위한 식이요법은 주로 지방의 섭취량을 줄이는 데에서 출발합니다. 육류의 껍질 부위 등 지방이 많은 부위, 식물성 식용유. 버터, 케이크 등은 피합니다. 같은 식재료라도 튀기거나 볶은 음식보다 찌거나 삶거나 구워 먹는 것이 좋습니다. 술은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이므로 금주합니다. 내장비만은 중성지방의 수치를 높이는 핵심 원인이므로, 달리기·수영·걷기·자전거 등의 유산소 운동을 통해 체중을 줄이고 내장비만을 감소시켜야 합니다. 탄수화물의 다량 섭취도 중성지방을 늘이는 데 영향을 끼치므로 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

중성지방 모습

중성지방 낮추는법

유산소 운동

걷기, 달리기, 계단, 자전거타기 등을 합니다. 효과가 바로 나오는 것은 아니지만 습관화해서 꾸준히 유지하면 몇 달 뒤에는 긍정적인 건강 결과를 기대할 수 있습니다. 한꺼번에 무리하지 말고 장기간에 걸쳐 지속하는 것이 중요합니다. 하루에 적어도 30분은 하는 것이 좋습니다.

​체중 감량

우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 얻을 때, 우리는 그것들을 트리글리세리드로 바꾸어 세포에 저장합니다. 그래서 먹는 양을 조절해야 하고, 기름기가 많은 종류와 탄수화물을 줄이도록 노력해야 합니다. 튀긴 음식, 버터, 치즈 등을 멀리하고 채소, 견과류, 곡물 등을 먹는 것이 좋습니다.

담배 멀리하기

반복적인 흡연은 해를 끼치고 더 많은 자유 산소를 유발할 수 있습니다. 동맥경화의 위험을 높이고 혈압을 높이며 뇌경색, 협심증, 심근경색의 가능성을 높입니다. 그러니 담배를 끊는 것이 좋습니다.

금주

가장 큰 건강 위협 중 하나는 음주입니다. 안주로 먹는 닭고기와 삼겹살은 건강에 좋지 않으니 줄이는 것이 좋습니다.