앉았다 일어날때 무릎 통증 원인 및 아플때 운동법 3가지

무릎 통증은 일상생활에서 매우 흔한 증상입니다. 일반적으로는 운동을 하거나 길게 서 있는 경우가 많습니다. 통증이 심한 경우에는 전문의의 진료가 필요합니다. 아래에서 앉았다 일어날때 무릎 통증 원인 및 아플때 운동법 3가지에 대해 자세히 정리해보겠습니다.

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무릎통증 원인 및 아플때 운동법

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무릎 통증 원인 3가지

1. 퇴행성관절염

퇴행성 관절염은 연골의 손상으로 인해 뼈와 인대 등 관절을 구성하는 부위에 염증이 생기는 질환이며 관절을 보호하는 역할을 합니다. 

무릎에 통증을 느끼는 경우 퇴행성 관절염일 가능성이 있습니다. 뼈와 인대 등 관절을 구성하는 부위에 염증이 생기는 질환이며 연골의 손상이 원인입니다.

특히 50세 이상 여성에서 많이 발생하며 노화가 원인으로 알려져 있습니다. 퇴행성 관절염은 60~70세에 증상이 악화하는 경우가 많습니다.

퇴행성 관절염의 주요 증상은 무릎을 움직일 때마다 '드르륵, 뿌드득'과 같은 소리가 나거나 시큰거리고 아파서 잘 움직이지 않는 것입니다.

문제는 관절을 사용하면 아프며 쉬면 덜 아픈 것입니다. 치료가 늦어지는 이유가 되기도 합니다. 빨리 이상 신호를 감지하고 조기 치료를 받는 것이 좋습니다.

퇴행성 관절염 예방을 위해서는 일상생활에서 점검할 사항들이 있습니다. 일반적으로 체중 조절, 근력 강화, 휴식과 운동 균형 등이 필요합니다. 예방책을 평소에 실천하여 퇴행성 관절염에 걸리지 않도록 노력해야 합니다.

2. 슬개골 연골연화증

슬개골은 무릎 정면에 위치한 둥근 모양의 뼈 기관입니다. 이 뼈 기관 안쪽에는 연골이 위치해 이를 지지합니다. 슬개골의 구조는 무릎을 굽히고 필 때 슬개골의 마찰을 줄여주는 역할을 합니다.

평소 자주 쪼그려 앉거나 무리한 운동으로 무릎을 과도하게 사용하면 단단했던 연골이 약해져 슬개골 지지가 불안정해지는데 슬개골 연골연화증이라고 합니다.

슬개골 연골연화증은 비교적 젊은 나이에 많이 발생합니다. 악화를 막기 위해서는 차를 장시간 타거나 계단을 오르거나 내리는 동작 등에서 무릎을 과도하게 사용하지 않아야 합니다.

일반적으로 무릎 꿇는 동작과 쪼그리는 동작에서 심한 통증을 호소하며 관절운동 시 뚝뚝하는 소리가 많이 나거나 다리의 무력감을 호소합니다.

완치의 개념이 없습니다. 반드시 수년간의 관리가 필요하며 호전과 악화를 반복하면서 지속됩니다. 관리하기 위해서는 대퇴사두근을 강화하여 연골로 가는 부담을 최소화하는 것이 좋습니다.

대퇴사두근 강화 운동을 수행하거나 무릎을 안정적인 상태로 유지하기 위해 근력운동을 할 수 있습니다. 자세한 진단과 치료를 위해서는 전문 의료기관을 찾아 상담하는 것이 좋습니다. 관리와 치료는 슬개골 연골연화증을 예방하고 치료하기 위한 가장 좋은 방법입니다.

3. 십자인대 파열

무릎은 무릎 관절을 지탱하는 4개의 인대로 이루어져 있습니다. 앞뒤로 있는 인대는 X자로 배치되어 있어 십자인대라고도 불립니다. 십자인대는 무릎 관절이 뒤로 꺾이거나 회전하는 것을 방지하는 역할을 합니다. 십자인대는 축구, 농구 등 고부하 운동과 지나친 사용으로 인해 손상될 수 있습니다. 이것이 바로 십자인대 파열입니다.

십자인대가 파열되면 처음에는 ‘뚝’ 소리와 함께 찢어지는 느낌이 나면서 붓고 통증이 발생합니다. 문제는 부기와 통증은 1주일 내로 가라앉는 경우가 많아 방치하는 경우가 있습니다. 이 기간이 길어지면 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있기 때문에 십자인대 파열은 빠르게 치료받는 것이 중요합니다.

십자인대 파열을 예방하는 방법도 있습니다.

• 운동을 할 때 적절한 보호장구를 착용하는 것이 중요합니다.
• 근력운동으로 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 도움이 됩니다.
• 과도한 활동을 피하고 적당한 휴식과 스트레칭을 통해 근육을 풀어줄 필요가 있습니다.

무릎 통증 완화 운동법

무릎이 아프다면 약간 강도를 낮춘 운동을 꼭 해야 합니다. 무릎을 지탱하는 근육의 근력이 약해지면 통증이 더욱 심해집니다. 더불어 관절의 유연성도 떨어져 뻣뻣해집니다.

통증을 완화시키기 위해서는 무릎을 지탱하는 허벅지 뒤, 안쪽, 앞쪽 근육을 적절하게 단련시켜야 합니다. 이에 따라 무릎 통증을 완화시키는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

• 허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기: 허리를 곧게 펴고 앉아서 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버팁니다. 허리를 너무 곧게 세우면 근육이 과하게 수축할 수 있으므로 편안한 정도로만 세웁니다. 6초씩 10번 반복하면 됩니다. 허벅지 안쪽 근육인 고관절 내전근을 단련하여 고관절에 안정성을 줍니다. 한 번에 큰 효과를 볼 수 있는 운동은 아니지만 꾸준히 하면 무릎 완화에 도움이 됩니다.
• 의자에 앉아서 다리 들기: 의자에 편안하게 앉은 후 한쪽 다리의 무릎을 살짝 바깥쪽으로 돌리고 발끝을 몸 쪽으로 당겨주며 들어 올립니다. 다리를 들어올리는 것보다 무릎을 쫙 펴 주는 것에 집중합니다. 마찬가지로 6초씩 10번 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 다리를 들어올립니다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 고관절 내전근을 함께 단련할 수 있습니다. 대퇴사두근의 근력이 약해지면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등에 손상을 유발할 수 있습니다. 꾸준히 하면 무릎의 스트레스를 줄이고 관절의 부담도 줄일 수 있습니다.
• 문지방에서 뒤꿈치 들어 올리기: 문지방에 서서 양손으로 양쪽 벽을 잡아 몸을 고정합니다. 한쪽 발 뒤꿈치를 천천히 들어 올려서 종아리에 힘이 들어가는 것을 느낍니다. 천천히 10번 정도 양발을 번갈아가며 시행합니다. 체중을 이용하여 무릎 아래에 있는 종아리 근육을 단련할 수 있습니다. 체중이 실리는 운동이기 때문에 사람마다 운동의 강도가 다를 수 있습니다. 운동을 시도하다 무릎에 통증이 느껴진다면 하지 않는 것이 좋습니다.

마무리

무릎 통증은 일상생활에서 빈번하게 발생하는 증상 중 하나입니다. 예방을 통해 개선할 수 있는 경우가 많습니다. 오늘은 무릎 통증의 원인 및 운동법에 대해 알아보았습니다. 통증이 심한 경우에는 전문의의 진료가 필요하니 적극적으로 치료를 받아야 합니다.

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무릎 통증이 심한 경우에는 어떻게 해야 할까요?

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무릎 통증이 심한 경우에는 적극적으로 전문의의 진료가 필요합니다. 진단을 받아 적합한 치료 방법을 받는 것이 중요합니다. 무릎 통증의 원인에 따라 치료 방법이 달라질 수 있으며, 의사의 지시에 따라 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.

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어떤 운동을 해야 무릎 통증을 예방할 수 있을까요?

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무릎 통증을 예방하기 위해서는 허벅지 뒤, 안쪽, 앞쪽 근육을 적절하게 단련시켜야 합니다. 대퇴사두근, 고관절 내전근, 종아리 근육 등을 강화하는 유산소 운동과 근력운동이 효과적입니다. 스쿼트, 레그프레스, 레그컬 등 다양한 운동을 시도해보세요.

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무릎 통증을 완화하기 위한 스트레칭 운동은 어떤 것이 있나요?

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무릎 통증을 완화하기 위한 스트레칭 운동으로는 다리를 쭉 편 상태에서 발을 바깥쪽으로 돌리는 운동, 다리를 쭉 편 상태에서 발을 안쪽으로 돌리는 운동, 다리를 쭉 편 상태에서 발을 직각으로 들어올리는 운동 등이 있습니다. 이러한 운동을 꾸준히 시행하면 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.