요통 예방을 위한 조치

요통을 치료하는 것보다 더욱 중요한 것은 요통을 예방하는 것입니다. 책상에 앉아 업무를 할 때는 올바른 의자를 사용하고 책상의 올바른 높이도 잘 알아 두어야 합니다. 또한 올바른 자세라 할지라도 장시간 같은 자세로 있는 것은 나쁘지 않습니다. 본문에서 요통 예방을 위한 조치에 대해 자세히 알아보겠습니다.

올바른 자세

오랫동안 좋지 않은 자세로 앉아 있으면 요통이 쉽게 생깁니다. 특히 오랫동안 구부린 자세로 일하면 요추 전만이 감소되어 있는 경우가 많습니다.

이처럼 평평하게 된 허리는 만성 요통과 깊은 관계가 있습니다. 올바른 의자를 사용하는 것은 무엇보다 중요합니다. 올바른 의자란 양 발을 평평하게 바닥에 놓을 수 있고 대퇴부는 수평으로 유지시켜 줄 수 있는 의자입니다.

책상의 높이도 적당해야 하는데 책상의 높이가 너무 낮으면 허리를 구부려야 하므로 요추 전만이 없어질 수 있습니다.

의자에 팔을 걸쳐 놓았을 때 어깨가 너무 올라가거나 내려와서는 안되며, 의자를 책상 가까이 끌어당기면 배가 책상의 앞쪽에 살짝 닿을 수 있는 정도의 높이가 적당합니다.

이렇게 되면 허리를 앞으로 기울이지 않아도 되므로 요추 전만을 유지하면서 책상에서 업무를 할 수 있습니다. 허리가 구부정해지는 것을 피하기 위해 요추 전만을 유지시켜 주는 요추 받침을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

좋은 자세로 앉아 있어도 장기간 같은 자세로 있는 것은 좋지 않습니다. 장시간 앉아 있어야 할 때에는 규칙적으로 앉은 자세를 변경해야 합니다.

즉, 일어서서 허리를 뒤로 젖히는 동작을 5~6번 반복하고 몇 분 동안 걷는 것이 좋습니다.

물건을 들어 올릴 때에는 물건 가까이에 서서 발을 넓게 벌리고 무릎은 굽히며 허리는 똑바로 편 상태로 유지해야 합니다.

천천히 흔들림 없이 들어 올리며 똑바로 선 자세에서 돌아설 때에는 걸음을 옮기며 허리를 비틀지 않도록 해야 합니다. 또한 물건을 들어 올리기 전과 들어 올리고 난 직후에 5~6번 허리를 뒤로 펴 주어야 합니다.

운동

요추 안정화 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 요추를 안정화하기 위해서는 복근, 복사근, 척추 주변근을 강화하고 이에 대한 운동 조절 능력을 키워야 하며 하체에 대한 적절한 근력 강화/운동 조절을 요합니다.

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과체중, 흡연, 음주와 요통

과체중 - 비만

흔히 몸무게가 많이 나가면 허리에 무리가 되므로 요통이 생길 수 있다고 생각합니다. 실제로 과도한 체중과 비만이 요통의 위험을 높인다는 연구가 많이 있습니다.

체질량 지수가 커질수록 요통의 유병률이 점점 늘어난다는 대규모 연구도 있습니다. 따라서 규칙적인 운동과 식이 조절 등을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 요통을 예방하는 데 도움이 됩니다.

흡연

현재 흡연 중이거나 과거에 흡연을 했던 사람들이, 전혀 담배를 피우지 않은 사람보다 요통이 많이 생긴다는 연구 결과가 많이 있으므로, 요통을 예방하고 더 악화되지 않게 하려면 금연은 필수입니다.

음주

음주 자체가 요통을 악화시키는지에 대해서는 명백히 밝혀 지지는 않았습니다. 하지만 만취 상태에서 넘어지고 부딪혀 외상을 입거나, 술자리에서 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 요통이 심해지므로 주의가 필요합니다.

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